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单双攻略
你有拖延症吗？
这个问题，大部分人答案是肯定的。
计划去自习室，结果手机一刷，下午没了。躺平，明天再说。
说好今天去健身房，结果一天下来了，衣服还没换。
这些场景你熟不熟？熟就对了，咱俩是兄弟了。
世超每次选题到手后，就开始各种拖延。
明知道跑不了，早晚得写，但就是启动不了。每次都是 deadline 骑脸，才被迫开工。比如写这段话时，我离交稿只剩 3 小时，很急。
当然今天和大家讨论这个事情，哥们肯定是有东西的。
最近我在小红书刷到一个 App，叫 PlanCoach。它有多火呢，几条演示视频 30 万点赞。
抱着试试看的心态，世超下载了这个 App。
打开之后，界面很简单——就一个输入框，一个AI卡通教练。
你要做的就是：把拖着不想干的事儿输进去，然后点创建计划。
几秒钟后，这个教练会把任务切成很多个小块，每个小块下还有一行小字，写着各种心理引导的话术，什么“不用想太多，先站起来就行”这种。
简单来说，就是做完这个，做那个，做完那个做这个。
世超打游戏时，偶尔会想做几个深蹲，久坐不好。但真的一坐上椅子，屁股就被吸住了一样，于是我就决定用 PlanCoach 试试。
有一说一，它拆解出后的任务非常简单。
0、打完一局游戏
1、手从键盘上拿开
2、脚放地上
3、屁股抬高 1 厘米
4、站起来
5、离开椅子
6、做 1 个深蹲
7、做 5 个深蹲
8、做 25 个深蹲，分 5 组
你看这第 3 步,屁股抬高 1 厘米。这能有多难？我提肛都不止 1 厘米。
每完成一个任务，App 就会有震动和跳出奖励。
在 1 个深蹲后，是 5 个深蹲，最后是 25 个深蹲。
其实 1 个和 5 个我都没啥压力，到 25 个时，虽然有点犯难，但此时我已经不在椅子上了，索性重复就行。
最后完成了任务。
用了几次之后，世超开始理解为什么这个 App 能火。
因为它抓住了拖延症的本质问题——启动太难了。
拖延症患者不是不想做事，而是面对一个模糊的、庞大的任务时，脑子里会产生抵触情绪。这些情绪和完美主义，会消耗大量的心理能量，最后就选择逃避。
而当任务被拆成一个个很具体的小步骤，第一步又特别简单时，启动门槛就被大幅降低了。
这就是心理学上说的滑梯效应——一旦开始某个行为，就很容易继续下去。
可能有人要说：PlanCoach 不就是利用AI分解任务么，那我直接把一段提示词发给 ChatGPT 或豆包不就行了？
的确，小红书上确实有人破解提示词，喂给各种 AI。
理论上可行，但我觉得体验上差点意思。
因为要解决拖延症，还需要足够的多巴胺。得视觉、听觉、触觉这些感官上的激励，才能真正坚持下去。
PlanCoach 的交互和设计就做得不错。
每完成一个步骤，你可以在 App 里直接勾掉。任务完成时还会有一些震动和特效，你会得到一种“往前迈一步”的反馈。
它还有个成长系统，每完成一个事件，就会获得经验值和声望（部分需要开会员），你也可以随时回顾热力图。
就跟玩游戏一样，你每打败一个敌人，屏幕上就会跳出经验值、金币、特效，配上音效，这些即时反馈会让你觉得爽，才会继续玩下去。
但跟 AI 工具对话，就没这些体验。
一些网友也测试过了，有人发现豆包不能一项一项的划掉，完成的历史不好过滤。还有网友用腾讯元宝测试了后，元宝返回了一个大表格。
另外，PlanCoach 划分的任务如果你觉得不满意，可以编辑。左右滑还能更换教练，不同的教练说话风格不一样。它也支持直接语音对话，不需要拿着手机，就能进行下一个步骤。
说到这儿，可能有人要问价格了。
App 能免费拆解任务 6 次，每次更新版本后会重置。Pro 版本买断价是 48 块，月付 12 块，季付 22 块。
这个买断价，开发者在 App 里发了个公告，说正在每月提价，目标价是 268，现价 48，距离下次提价还有 18 天。
世超看了一下 App 路线图，功能确实会越来越多。
比如以后用户能创建不同性格的教练，还有半强迫的强力执行模式，Apple Watch 同步等。
但说实话，定价真要到 268 的话，有点贵了，除非确实有特别多实用的功能。
各位有兴趣可以尝试下，目前只有 iOS 端。安卓端已经有不少类似/模仿/同名的软件，大家等不及可以自己探索下，但尽量支持原创。
最后世超还是要说一句：工具是工具，它只能帮你降低启动门槛。真正要改变拖延症，还是得靠自己。
撰文：刺猬
编辑：面线
美编：萱萱
图片、资料来源：
小红书、PlanCoach
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